Als eine Qualität unseres Bewusstseins gilt die Achtsamkeit, die zu einer besseren Lebensqualität, weniger Stress und mehr
Resilienz führen kann. Im Buddhismus, wo
Meditation eine sehr wichtige Rolle spielt, lässt sich der Ursprung des Konzepts der Achtsamkeit wiederfinden.
Achtsamkeit bedeutet so viel wie im Hier und Jetzt leben.
Doch genau das ist für viele Menschen sehr schwer. Unsere Gedanken drehen sich oftmals um die
Vergangenheit oder die
Zukunft und nicht selten wird diese Denkweise von einer Hoffnung begleitet, dass wir irgendwann glücklich und vollkommen zufrieden werden. Doch wenn wir achtsam sind, dann nehmen wir jeden Moment wertungsfrei wahr und fokussieren uns auf das, was außerhalb unserer Innenwelt geschieht. Wir gewinnen durch Achtsamkeit eine Distanz zu unseren Gefühlen und Gedanken. Das ermöglicht es uns, unserer Umwelt mit mehr Vertrauen zu begegnen und nicht ständig unsere inneren Dramen auf sie zu projizieren.
Achtsamkeitstraining
MBSR steht für eine Kurzform für "Mindfulness Based Stress Reduction". Das ist eine Achtsamkeitspraxis, welche in den 70er-Jahren von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. In einem achtwöchigen
Achtsamkeitstraining lernt man Emotionen wie auch körperliche Empfindungen wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Mit dieser Methode schaffte er bei den Teilnehmern einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion zu schaffen. Viele wissenschaftliche Studien wie auch Untersuchungen belegen die positive Wirkung von Achtsamkeitstraining. Bei Verstimmungen sowie Stress werden in den USA wie auch in Deutschland Achtsamkeitstrainings angewendet.
Heute gibt es sehr viele Institutionen, die Achtsamkeitstrainings anbieten. Jedoch kann man sich auch zu einfachen und kostenfreien Online-Kursen Zugang verschaffen, welche
Achtsamkeit lehren. Wir möchten Ihnen hier einige Methoden aufzählen, welche Sie ohne viel Aufwand unterstützen, besser zu entspannen und bewusster zu leben.
Bodyscan
Legen Sie sich auf eine Matte auf den Fußboden. Lassen Sie Arme und Beine schwer werden und nach außen fallen. Lassen Sie los und verlangsamen Sie Ihren Atem. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren linken großen Zeh. Sobald Sie spüren, wie Ihre Gedanken abwandern, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder voll auf Ihren Zeh. Wandern Sie nun nach und nach all Ihre Körperstellen ab. Vom Zeh zum Knie, zum Becken, Bauchnabel, zum Herzen, zum Mund. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken sich verselbstständigen, sind Sie achtsam.
Atemmeditation
Diese Achtsamkeitsübung eignet sich ideal, um den Tag positiv und achtsam zu beginnen. Bleiben Sie nach dem Aufwachen bewusst noch einen Moment länger im Bett liegen. Werden Sie sich Ihres Wach- Seins bewusst und spüren Sie, wie sich Ihr Atem verändert. Falls sich Gedanken einstellen, richten Sie diese sanft zurück auf den Atem. Genießen Sie die beruhigende, zentrierende Wirkung, die Ihr gleichmäßiger Atem auf Sie hat.
Gehmeditation
Falls Ihnen das Meditieren zu Anfang noch schwerfällt, können Sie Ihre
Achtsamkeit mit einer Gehmeditation fördern. Ob Sie Wandern oder nur vor Ihrer Tür spazieren gehen, ist egal. Fokussieren Sie sich bei der Meditation einfach voll und ganz auf jeden Schritt. Spüren Sie, ob der Untergrund fest oder weich ist. Spüren Sie, wie Ihr Fuß abrollt und wie Sie auftreten. Bleiben Sie ganz bei sich und in dem Moment. Die Gehmeditation ist sowohl dynamisch als auch erdend und eignet sich gut für Menschen, die sich rastlos und abgelenkt fühlen.
Inneres Tagebuch
Um Ihre Innenwelt besser kennenzulernen und auf Ihre Gedanken zu achten, können Sie ein inneres Tagebuch führen. Wie fühlen Sie sich gerade in diesem Moment? Achten Sie während des Tages auf Ihre innere Haltung: Sind sie interessiert, verärgert oder wohlwollend? Zücken Sie mehrmals täglich Ihr inneres Tagebuch, wenn Sie das Gefühl haben, sich in Bewertungen über eine Person oder Sache verfangen zu haben.
Achtsamkeitsübung mit Essen
Sie lieben Essen? Versuchen Sie es doch mal mit folgender Achtsamkeitsübung. Anstatt mit einer gesamten Mahlzeit zu beginnen, fangen Sie mit etwas Kleinem an. Nehmen Sie eine Rosine in die Hand (falls Sie keine Rosinen mögen, nehmen Sie eine andere kleine Frucht oder Nuss). Beobachten und studieren Sie diese Rosine, als ob Sie noch nie zuvor eine Rosine gesehen hätten. Wie riecht Sie? Wie fühlt Sie sich an? Legen Sie die Rosine nun auf Ihre Zunge. Kauen Sie noch nicht. Wie fühlt sich die Textur auf Ihrer Zunge an? Warten Sie ab. Welche Aromen nehmen Sie wahr? Zum Schluss kauen Sie die Rosine. Wie schmeckt Sie? Verändert sich ihr Geschmack mit der Zeit? Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, sich bewusster und gesünder zu ernähren und Ihre Mahlzeiten mehr zu genießen.
Handmethode
Im Alltag sind wir oft Stresssituationen ausgeliefert. Gerade in Großstädten kann die äußere Reizüberflutung zu weniger Achtsamkeit und mehr Stress führen. Hier kann die Handmethode helfen. Hierzu wird jedem Finger an der Hand ein anderer Sinneskanal zugeordnet. Der Daumen steht für Hören, der Zeigefinger für Sehen, der Mittelfinger für Fühlen, der Ringfinger für Schmecken und der kleine Finger für Riechen. Stehen Sie in der Supermarktschlange oder warten an einer viel befahrenen Straße darauf, dass es Grün wird, können Sie sich die Handmethode zunutze machen, um Gelassenheit und Ruhe zu finden. Fragen Sie sich zunächst: Was höre ich in diesem Moment alles für Geräusche? Welche sind lauter, welche leiser? Anschließend schauen Sie um sich. Was können Sie sehen? Was ist Ihnen noch nie aufgefallen? Gehen Sie alle Sinneskanäle durch und fragen Sie sich zuletzt, wo Sie bei der Beantwortung der Fragen gedanklich waren. Nehmen Sie wahr, nehmen Sie an und akzeptieren Sie wertfrei!
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